Les écrans ne sont pas l’unique cause des difficultés de sommeil, mais ils peuvent cumuler plusieurs effets : lumière, stimulation cognitive, notifications, décalage de l’heure du coucher et exposition à des contenus émotionnellement engageants.
À l’occasion de la Journée nationale du sommeil 2026, le ministère de la Santé a notamment recommandé de créer une zone sans écrans dans la chambre et une période de déconnexion avant le coucher.
1. Fixer une heure de fin plutôt qu’une interdiction vague
« Moins d’écran » est difficile à appliquer. Une règle précise — par exemple une période sans téléphone avant le coucher — est plus facile à tester pendant une semaine.
2. Sortir le téléphone du lit
Le lit devient vite un lieu de messages, vidéos et travail. Poser l’appareil hors de portée réduit les consultations automatiques et peut aider à recréer une association plus claire entre lit et sommeil.
3. Couper les notifications non essentielles
Le problème n’est pas seulement ce que l’on regarde, mais l’anticipation d’un nouveau message. Utilisez les modes silencieux ou « ne pas déranger » pour diminuer les interruptions.
4. Préparer le lendemain avant de se déconnecter
Alarmes, météo, agenda et messages importants peuvent être vérifiés avant la période de déconnexion. Cela réduit l’envie de reprendre le téléphone « juste une seconde ».
5. Choisir une activité de remplacement
Retirer l’écran sans prévoir d’alternative crée un vide. Lecture, musique calme, préparation des affaires du lendemain, étirements doux ou conversation peuvent servir de transition.
6. Travailler aussi sur la lumière de la soirée
Le ministère rappelle que lumière, bruit et température font partie des facteurs environnementaux pouvant perturber l’endormissement. Réduire progressivement l’intensité lumineuse peut renforcer le signal de fin de journée.
7. Éviter les contenus qui réactivent le stress
Actualités anxiogènes, échanges professionnels ou conflits sur les réseaux peuvent maintenir l’état d’alerte. Ce qui compte n’est donc pas uniquement le type d’écran, mais le contenu et l’émotion qu’il déclenche.
8. Observer l’effet réel pendant une semaine
Notez l’heure de fin d’écran, l’heure d’endormissement estimée et votre niveau d’énergie au réveil. Si aucun changement n’apparaît, d’autres facteurs de sommeil peuvent être plus importants.
Et si la fatigue persiste ?
Une stratégie numérique ne résout pas toutes les causes de mauvais sommeil. Consultez si les difficultés durent, s’accompagnent de somnolence importante, de ronflements avec pauses respiratoires, de symptômes physiques ou d’un retentissement majeur.
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Références
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas la prise en charge d’un trouble du sommeil.